国际卫生组织的专家曾提出21世纪的健康箴言说：最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是步行。步行是一项最实惠、最方便、最安全、最有趣的吸氧运动，适合于各种性别、年龄和健康状况的人，对年老体弱者尤为适宜，肥胖者健步走还可以减肥。近年来大部分公司的团建活动选择了健步走这个项目。

　　健步走也是讲究方式方法的。

　　一、【健步走】走多久?

　　美国运动医学会及美国心脏协会规律运动指南指出：进行30分钟有氧运动的推荐量是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所需要的，如果是为了减低体重或保持体重，每次60-90分钟的运动是必要的。每周进行3-5次最为适宜，最好以隔天一次的方式进行。

　　需要说明的是，这里的30分钟并不包括运动前的热身时间，以及运动后的整理时间。

　　在我们每次健步走之前，至少应该包括5-10分钟热身运动，如四肢小肌群及腰背部核心肌群的拉伸，肩、胯、膝、踝关节的旋转，以及缓解紧张焦虑情绪等心理准备等，如此使身体微微发热出汗，心率缓慢提高，便可进行中速甚至快速的健走。

　　同理，健走后最好需要5分钟左右的整理时间，用来避免运动突然停止后造成的回心血量减少及预防乳酸在肌肉内的堆积。

　　这样算来，我们最适的步行运动时间实际需要40-45分钟。当然，对于慢性疾病患者，运动时间仍然是因人而异的相应缩短，但我们的推荐平均20-30分钟左右的运动时间，这其中同样包括热身及整理时间。

　　二、【健步走】走多快?

　　运动效益往往与运动强度相关，而运动强度的衡量指标众多，其中最方便也最适合大众掌握的就是通过步频来衡量强度。

　　步频，即脚步的频率，以步/秒或步/分来计算。步行速度通常因人而异分为慢步走(每分钟70～90步)、中速走(每分钟90～120步)和快速走(每分钟120～140步)。

　　美国运动医学会推荐的健康成人进行中等强度(使心率升高、身体出汗，但仍能在运动中交谈的运动水平)体力活动(3-6Met)(Met为代谢当量，是以安静且坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标。1 Met =耗氧量3.5ml/(kg·min))，换算为步频是指110-130步/分、2步/秒左右的步行运动，这也可以认为是我们所说的中速走。

　　对于慢性病人群，如患有心血管疾病、呼吸系统疾病及代谢性疾病等人群，我们鼓励从低强度的运动强度开始运动，大约50-70步/分的慢步走较为适宜，或结合自身情况，达到使心率稍升高、身体有热感或稍出汗，但仍能够在运动中交谈的水平，即可达到健康目标。

　　三、【健步走】如何走?

　　都说健步走容易、轻松，但需要正确的步行姿势，否则会带来很多运动损伤。专家认为，正确的走路法就是不会给脚、膝盖负担，长时间走路也不容易疲倦的走路方式。

　　【健步走】正确的走姿包括以下四点：

　　1、步伐大小适中，步伐过大或过小都会造成疲劳。大约以身高×0.3公分为一步。例如身高4250px的成年人，其步伐距离约为1250px最为适宜。老年人需要相对缩小步伐以稳定重心把握平衡;

　　2、腰背挺直、肩膀不用力，脸朝前，视线望向前方15～20米;

　　3、尽量做到脚部轻盈，不要拖地，每走一步都要使脚完全抬离地面，3-125px即可，不必做到高抬脚步，也一定不要脚拖地面。很多老年人由于体力原因常常会拖着脚走路，长此以往对脚部及踝部关节造成损伤;

　　4、手肘微弯、膝盖伸直，走路的时候手肘稍微弯曲，双臂自然下垂摆动，不需要额外用力摆臂。膝盖伸直，脚跟先着地，体重从脚的外侧移动到脚尖，由脚尖踢出前进。

　　四、【健步走】错误的走姿包括以下四点：

　　不正确的走路姿势会给身体带来诸多损伤，例如走路脚尖内外八字会影响膝盖方向最终形成X或O型腿型;左右负重不一的步行对使两侧躯体肌群发育不同步，严重可导致脊柱侧弯;踢脚尖或垫脚尖走步会影响脚部骨骼受力不均，甚至使小腿肌肉发达形成萝卜腿。

　　健步走也不是简单的事，如果动作不对，不仅起不到健身的作用，而且还会对身体造成伤害。以下这些错误就是健步走时应该避免的。

　　【健步走】错误一：戴着耳机走步

　　边走边听耳机会让人分心，甚至导致交通事故。

　　【健步走如何调整】

　　如果一定要戴耳机，音量以能听清旁边人正常讲话声音为宜。还可以边走边轻轻哼歌，能缓解疲劳。

　　综上，想要通过健步走来达到锻炼身体或预防缓解慢性疾病的朋友们需要注意，步行虽说是最为简单的运动，但其速度、时间、姿势等方面都有很多需要关注的问题。只有我们通过正确的方式方法进行锻炼，才能达到相应的运动效益。

　　【健步走】错误二：不做热身运动

　　没做热身运动就出发，容易拉伤肌肉;突然停住，血液未回流到头部，容易头晕。

　　【健步走如何调整】

　　健步走前要进行适度热身锻炼，慢慢起步，等到足部有些发热，再递增速度。快到终点站时，慢慢减缓速度，不要马上停下来。

　　【健步走】错误三：腰背不直

　　不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但是后来慢慢变得“弯腰驼背”，长期下来，肩颈难免酸痛不适，尤其是对于有腰椎疾患的人更不适合这样健步走。

　　【健步走如何调整】

　　走路时，身体尽量挺直，颈椎、脊椎成一直线，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直视前方。这个时候要注意肩膀放松，不要刻意保持一种固定的健步走姿势，以免颈肩部出现不适。

　　【健步走】错误四：好高骛远

　　入门者或很久没运动的人，往往忽视自己的体力及身体状况，将目标定得太高，反而造成负担。

　　【健步走如何调整】

　　行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到“细汗微出”，年轻人心跳一般不超过130次/分，60岁以上的老年人不超过120次/分。以每分钟120至140步、心跳120次为宜，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微有点出汗为准。

　　【健步走】错误五手臂摆动幅度过大

　　有的人健步走的时候喜欢晃动自己的手臂，觉得这样做更能增加运动量，让上肢也得到有效锻炼。实际上，健步走的时候，如果手臂摆动幅度过大，但又不能与步伐保持一致，反而会降低健步走的有效锻炼水平。慢慢地会越走越累，越走越慢，甚至拉伤腿部肌肉，造成韧带慢性劳损。

　　【健步走如何调整】

　　手臂放松，让手腕自然的前后摆动。大腿、小腿自然用力，就能走较远且较久，也不会脚痛。喜欢步行摆手的人可以采用五禽步行法，简单地说就是步行的时候模仿白鹤展翅做臂展运动，有助于锻炼呼吸系统，增加肺活量;模仿熊行做腰部的扭动锻炼，有助于腰部及脊椎的保健;行走的时候模仿鹿伸转颈部，有助于预防颈椎病，提神醒脑;模仿猿猴摘桃献果的姿态行走，有助于预防肩周炎和鼠标手;模仿猛虎睁眼，脚趾抓地行走，有助于肝肾的保健。

　　【健步走】错误六：负重行走

　　有些健走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤。

　　【健步走如何调整】

　　健步走最好少带不必要的物品，如果一定要带，也要注意重量控制，以行走时不觉负重吃力为宜。

　　【健步走】错误七：不收小腹

　　不少人健步走大口大口的呼吸，这样不但走起来吃力，也会影响健步走的保健效果，甚至诱发心肺不适。

　　【健步走如何调整】

　　健步走的时候不要总是让腹部松弛着，要慢慢收紧小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉，慢慢过渡到腹式呼吸。这样的健步走有助于腹部减肥。

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